与粗粮相比，部分精制米面可损失超过一半的B族维生素、90%的维生素E和几乎所有的膳食纤维。那么应该如何科学食用粗粮呢？

1、合理搭配

粗细搭配，将不同种类的粗粮搭配到三餐中，刚开始吃粗粮的人可先按照7:3的搭配进食，即70%细粮、30%粗粮（包括10%豆类）。然后开始慢慢加量，给自己的消化系统一个适应的时间。

健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。但可以根据个人情况适当调整。荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡，所以吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。

2、蒸食更健康

吃粗粮最好是用蒸的方法，粗粮健康就在于它富含多种保健成分和膳食纤维，脂肪很少，如果用油炸的方法烹调，就会引入大量脂肪，造成营养成分的大量流失。

3、多喝水

粗粮中的维生素需要用充足的水来溶解，如果不摄入充足的水就会导致摄入的维生素无法良好吸收。搭配粗粮，就要注意多饮水，每天需饮用1500~3000毫升白开水，能更好地促进粗粮中的维生素的吸收，帮助膳食纤维发挥作用。

4、控制摄入量

粗粮中也含有不少碳水化合物，如果不控制食量，还是会增加血糖的代谢负担。三高、便秘的患者以及长期坐位的白领等可适当增加粗粮的摄入量。

粗粮可以每天吃，但是一定要控制食用的量。一般人每天食用的粗粮最好不要超过150克；且粗粮最好在晚餐食用，利于人体更好地利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的“垃圾”，帮助降低血脂。

转载自中医技术殿堂公众号